カナダに来る前の会社員時代は、都内で外食ばかりしていました。
今にして思えば、結構贅沢をしていたと思います。
カナダに留学していた2021〜22年当時は、就労ビザを取るまで節約、つまり自炊が必須でした。
そこで、初心者ながら自分で考えて試したことをこの記事にまとめました。
デザノマカナダの外食費は高いので、長期留学なら自炊が欠かせません！
この記事の価格は、2022年春にバンクーバーで実際に買ったときのものです。
その後の値上がりで、現在の店頭価格はこれより高くなっています。
円換算は当時のレート（1カナダドル105円前後）で、2026年10月時点のレートは約111円です。
月200ドルは当時約2万1,000円、現在のレートでは約2万2,000円にあたります。
カナダ留学の食材マイルール
基本的には勉強に時間を充てたいので、最小限の労力で自炊していました。
- 買い物は週1回、月曜日に済ませる
- 一番安いスーパーでまとめて買う（自分の場合はウォルマート）
- 週5日分の食材をしっかり購入し、残り2日の週末は余った食材でやりくりするか外食にする
- 定番メニューの食材はまとめ買いする（ただし冷凍庫・冷蔵庫をぎりぎりまで詰め込まない）
- 調理時間はできるだけ短くする（火を使わない、レンジ調理で済ませるなど）
同じことをし続けると飽きるので、新しい試みには費用をかけてもよいルールにしていました。
- 料理を覚えるため、調味料にはお金を惜しまない
- 料理の腕に合わせて、調理器具の買い替えも惜しまない
スーパーでの買い物の注意点
果物などの表記に「LB（ポンド）」と書いてある場合があります。
1LB＝約454gの量り売り表記で、1個あたりの単価ではないため注意が必要です。
ちなみに「3 for 5.00」と書いてある場合は、3個で5ドルになるまとめ買いの価格設定です。
そして「EA」という単位の場合はeachの略で、こちらは1個あたりの単価を表します。
冷蔵庫の容量を把握する
ちなみに、僕はこの90Lの冷蔵庫を使っていました。
冷凍庫が特に小さいため、基本的に炊いたご飯以外は入れていませんでした。
※たまにアイスクリームを入れる程度です。
カナダで食材を安く買うには？
安さを優先するなら、ウォルマートなどの大型スーパーがおすすめです。
小型スーパーやコンビニは非常に割高なので避けましょう。
僕は基本、Walmartでした。
アジア系の食品はKim’s MARTで買っていました。
もし美味しさと量を求めるなら、コストコを選ぶと思います。
| 項目 | Walmart | Kim’s MART | T&T |
|---|---|---|---|
| オートミール（1kg） | $3.97 | ||
| 牛乳（4L） | $5.49 | ||
| ブルーベリー（170g） | $3.97 | ||
| チーズ（32P） | $13.28 | ||
| ヨーグルト（24個入り） | $9.28 | ||
| 蕎麦の麺 | – | $8.39（1.81kg） | $3.99（0.909kg） |
| 麺つゆ | – | $6.99 | $7.75 |
| イワシの缶詰 | $2.29 | ||
| 発芽玄米（2kg） | $12.99 | ||
| 卵 | $3.88 | ||
| 納豆 | $3.29 | ||
| キムチ | $10.59 | ||
| 味噌 | $6.69 | ||
| 長ネギ | $1.99 | ||
| 豆腐（絹） | $2.49 | $2.38 | |
| ほうれんそう（1束） | $1.99 | ||
| レタス（1個） | $2.47 | ||
| たまねぎ（1個） | $1.78 | ||
| トマト（1個） | $0.52 | ||
| ダークチョコレート | $4.99 | ||
| リンゴ（フジ） | $0.81 | ||
| キウイ | $4.35 | $8.88 |
カナダ留学の低GI自炊メニュー
実際の食材例と、自炊にかかる食材費用をまとめました。
価格は2022年春の実測です。
リンク先はウォルマートの食材ページになっています。
| 項目 | 費用 |
|---|---|
| 朝食 | $68.27 |
| 昼食 | $67.26 |
| 夜食 | $31.71 |
| 間食 | $32.79 ※残った金額で新しい食材を試す |
| 合計 | $200 |
デザノマ自炊の食費は月200ドルのサブスクとして考えていました
朝食
オーバーナイトオーツ（牛乳+オートミール+はちみつ）
フルーツ（キウイ+バナナ+ブルーベリー+季節の果物）
チーズ
ヨーグルト
- パンは炭水化物（糖質）が多いため、あえて食べません。
- 3-A-Day（1日3品の乳製品）を意識しています。
- かなりお腹にたまります。
| 食材 | 備考 | 頻度（月） | 価格 |
|---|---|---|---|
| 牛乳 | Dairylandを4lで購入。カナダによくある2％牛乳。 | 2回 | $5.39 |
| チーズ | The Laughing Cow 32ピースのものを購入。 | 1回 | $12.78 |
| オートミール | Quaker Quick Oatsのレギュラーの味を1Kg袋で購入 | 1回 | $3.27 |
| ヨーグルト | Activiaの100g24個入りのものを購入。実は小分けタイプのほうが量が多い | 1回 | $11.47 |
| ブルーベリー | 冷凍サイズを購入。間食用としても使えます。 | 1回 | $11.97 |
| バナナ | 週に5房ほど購入。間食用としても使えます。 | 4回 | $1.5 |
| キウイ | 週に5個ほど購入。 | 4回 | $3 |
合計で月に$68.27程度の出費でした。
昼食
お弁当（鶏のささみ+プチトマト+ブロッコリー+卵）
パスタ（トマト・クリーム・オイルベース）
- 学校のお昼休みに食べるお弁当でした。
- 午後に眠くならないよう、低GIの食材を選んでいました。
- 週末は余り物でパスタを作って済ませていました。
| 食材 | 備考 | 頻度（月） | 価格 |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー | 保存期間が短いので冷凍で購入。冷凍庫に余裕があるなら3パック買います。 | 1回 | $8 |
| 鳥のささみ | 安い時に購入。炊飯器で温めて冷凍しています。 | 2回 | $12 |
| プチトマト | 弁当に6個ほど入れています。 | 2回 | $5.97 |
| 卵 | ゆで卵にしています。あとはパスタ用にも使用 | 2回 | $3.27 |
| パスタ | 種類が多いので太さに注意しましょう。 | 1回 | $1.97 |
| ベーコン | お肉。野菜スープにも使えます | 2回 | $6.97 |
| ニンニク | パスタ用 | 1回 | $0.87 |
合計で月に$67.26程度の出費でした。
夜食
野菜スープ
たまにステーキ
- 夜はあまり多く食べても負担になるだけです。
- 野菜を中心にとって食物繊維などを補っていました。
- 味付けは中華コーナーで見つけた鶏ガラスープの素がベース。味噌やトマト缶で味を変えても楽しめます。
- たまにご褒美としてステーキ肉を食べることもあります（安かった場合）。
| 食材 | 備考 | 頻度（月） | 価格 |
|---|---|---|---|
| キャベツ | スープのメイン | 1回 | $3.36 |
| 玉ねぎ | パスタにも使用 | 1回 | $2.97 |
| ジャガイモ | 小さいサイズのもの | 1回 | $3.97 |
| ニンジン | カナダのニンジンは細い | 1回 | $2.47 |
| ウインナー | 肉 | 2回 | $9.47 |
合計で月に$31.71程度の出費でした。
間食
ナッツ
ブルーベリー
紅茶・緑茶
ビネガー水
- 間食にはナッツや果物を選ぶのが無難です。
- 温かい飲み物は紅茶か緑茶を飲んでいました。
- 冷たい飲み物はリンゴ酢でドリンクを作っていました。水分補給を目的に飲みやすく調整していました。
過去に試したメニュー
丼もの（玄米・アボカド・キムチ・納豆・卵）
味噌汁
- 留学初期は日本食が恋しく、このメニューにしていました
- 納豆のコストが高すぎる
- アボカドの管理が難しい
- 味噌汁を毎回作るのが面倒
- キムチが体に合わず下痢気味に
- 炊飯器がないので米を炊くのが面倒
いろいろと合わずにやめました。
パスタ（トマト・クリーム・オイルベース）
- 超低コスト
- 炭水化物（糖分）を摂りすぎ
飽きてしまいました。
ただ作るのが楽なので、その後もたまに作っていました。
まとめ
カナダでは日本でのレシピや食材がそのまま生かせないため、それなりに苦労します。
スーパーを見て回り、調べては試すという工夫を重ねていました。
いくら低コストで栄養が補えても、同じものばかり食べていると飽きてしまうので、新しい食材を試す予算を少し残しておくのがおすすめです。
よくある質問：カナダ留学の自炊について
カナダ留学の自炊費用は、月いくらに抑えられましたか？
記事では、2022年春の実測で月200カナダドルとしています。1ドル105円で約2万1,000円で、2026年10月時点のレートでは約2万2,000円にあたります。ただしその後の値上がりで、現在の店頭価格はこれより高くなっていると書かれています。自炊の食費は月200ドルのサブスクとして考えていたそうです。
月200ドルの内訳は、どうなっていますか？
記事の内訳は、朝食が68.27ドル、昼食が67.26ドル、夜食が31.71ドル、間食が32.79ドルで、残った金額で新しい食材を試し、合計200ドルです。価格は2022年春の実測と書かれています。
記事の筆者は、どんなルールで自炊していましたか？
記事では、勉強に時間を充てたいので最小限の労力で自炊していたとして、買い物は週1回月曜日に済ませる、一番安いスーパー（ウォルマート）でまとめて買う、週5日分の食材を購入し残り2日の週末は余った食材でやりくりするか外食にする、定番メニューの食材はまとめ買いする（冷凍庫・冷蔵庫をぎりぎりまで詰め込まない）、調理時間はできるだけ短くする（火を使わない、レンジ調理で済ませる）を挙げています。新しい試みには費用をかけてもよいルールで、料理を覚えるため調味料や調理器具にはお金を惜しまなかったそうです。
スーパーで、価格表記の読み方に注意することはありますか？
記事では、果物などの表記に「LB（ポンド）」とある場合は、1LB＝約454gの量り売り表記で、1個あたりの単価ではないため注意が必要としています。「3 for 5.00」は3個で5ドルになるまとめ買いの価格設定で、「EA」はeachの略で1個あたりの単価を表すと書かれています。
食材を安く買うには、どこで買えばよいですか？
記事では、安さを優先するなら、ウォルマートなどの大型スーパーがおすすめとしています。小型スーパーやコンビニは非常に割高なので避けるよう書かれています。記事の筆者は基本的にWalmartで、アジア系の食品はKim’s MARTで買っていました。美味しさと量を求めるなら、コストコを選ぶと思うとも書かれています。価格は変わることがあるため、最新は各店舗で確認してください。
冷蔵庫の容量は、どのくらい見ておけばよいですか？
記事の筆者は90Lの冷蔵庫を使っていたとしています。冷凍庫が特に小さいため、基本的に炊いたご飯以外は入れず、たまにアイスクリームを入れる程度でした。
朝食は、どんなメニューでしたか？
記事では、オーバーナイトオーツ（牛乳＋オートミール＋はちみつ）、フルーツ（キウイ＋バナナ＋ブルーベリー＋季節の果物）、チーズ、ヨーグルトです。パンは炭水化物（糖質）が多いため、あえて食べず、3-A-Day（1日3品の乳製品）を意識していたそうです。かなりお腹にたまると書かれています。朝食の食材は合計で月に68.27ドル程度でした。
昼食と夜食は、どんなメニューでしたか？
記事では、昼食はお弁当（鶏のささみ＋プチトマト＋ブロッコリー＋卵）で、午後に眠くならないよう低GIの食材を選んでいたとしています。週末は余り物でパスタ（トマト・クリーム・オイルベース）を作って済ませていました。昼食の食材は月に67.26ドル程度です。夜食は野菜スープ（鶏ガラスープの素がベース）とたまにステーキで、野菜を中心にとって食物繊維などを補っていました。夜食の食材は月に31.71ドル程度です。
間食は、どんなものを選んでいましたか？
記事では、ナッツや果物を選ぶのが無難としています。温かい飲み物は紅茶か緑茶、冷たい飲み物はリンゴ酢でドリンクを作っていて、水分補給を目的に飲みやすく調整していたそうです。間食の食材は月に32.79ドル程度と書かれています。
過去に試して、やめたメニューはありますか？
記事では、丼もの（玄米・アボカド・キムチ・納豆・卵）と味噌汁は、留学初期に日本食が恋しくて作ったものの、納豆のコストが高すぎる、アボカドの管理が難しい、味噌汁を毎回作るのが面倒、キムチが体に合わず下痢気味になった、炊飯器がないので米を炊くのが面倒といった理由でやめたとしています。パスタは超低コストで作るのが楽な一方、炭水化物（糖分）を摂りすぎて飽きてしまったものの、その後もたまに作っていたそうです。
